ಒತ್ತಡ ಮುಕ್ತ ಓದು
ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಂತ್ರ
ಇಂಟ್ರೋ
ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದಂತೆ. ಇಲ್ಲಿವೇಗಕ್ಕಿಂತ ನಿರಂತರತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥವಲ್ಲ, ಅದು ಮುಂದಿನ ಓದಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಇಂಧನ.
= = =
ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಪಠ್ಯಕ್ರಮವು ಅಗಾಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 14 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸತತವಾಗಿ ಓದಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾವಿರಾರು ಹೊಸ ವಿಷಯಗಳು, ಪ್ರಚಲಿತ ವಿದ್ಯಮಾನಗಳು ಮತ್ತು ದತ್ತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮಿದುಳು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಇಷ್ಟು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಏಕಾಗ್ರತೆಯು ಅವರನ್ನು ದೈಹಿಕ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್ -ಔಟ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ಪಠ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ಆತುರದಲ್ಲಿಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಓದುವ ಹವ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳು ಎದುರಿಸುವ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ನೇರವಾಗಿ ಮಿದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕುಂದಿಸುತ್ತದೆ.
ಸತತವಾಗಿ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಓದುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಚಲನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಹದಗೆಟ್ಟಾಗ ಅದು ಮಾನಸಿಕ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನೂ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ. ಓದಿದ್ದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪದೇಪದೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪರೀಕ್ಷೆಯ ದಿನಾಂಕ ಹತ್ತಿರ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಾನು ಓದಿದ್ದೆಲ್ಲವೂ ನೆನಪಿದೆಯೇ ಎಂಬ ಗೊಂದಲ ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಓದಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತಿಯಾದ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಕೇವಲ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲ, ಅವು ಅಭ್ಯರ್ಥಿಯ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯೂ ಹೌದು. ಅಧ್ಯಯನದ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ, ಹವ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
1. ಶಾರೀರಿಕ ಮರುಹೊಂದಾಣಿಕೆ
ನಿರಂತರ ಅಧ್ಯಯನದ ನಡುವೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯದಂತೆ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸ ಆವರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ಓದಿನಲ್ಲಿತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಾರೀರಿಕ ಮರುಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಕ್ರಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸಹಕಾರಿ. ಕೇವಲ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಓದಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಬ್ರೀದಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ಸುಲಭವಾದ ದಾರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಓದುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕೈಗಳ ಸ್ಟೆ್ರಚಿಂಗ್ , ಪಾದ ಸ್ಪರ್ಶದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಿಜಿಟಲ್ ಪರದೆ ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ನೋಡುವುದರಿಂದ ಕಣ್ಣುಗಳು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕಣ್ಣಿನ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಣ್ಣಿನ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ಮಿದುಳಿನ ಮೇಲಿರುವ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಓದಿನ ನಂತರ ಪಾಲಿಸುವುದರಿಂದ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ದಕ್ಷತೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ದೈಹಿಕ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ
ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳು ಓದಿನ ನಡುವೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಸದಾ ಹತ್ತಿರ ಒಂದು ಬಾಟಲಿ ನೀರಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳ ಬದಲು ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳ ಸೇವನೆ ಉತ್ತಮ. ಅತಿಯಾದ ಕಾಫಿ, ಟೀ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವಿರುವ ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಷಣಿಕ ಶಕ್ತಿ ನೀಡಿದರೂ, ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಡುಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಓದುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಜಡತ್ವವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ನಡಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮದ್ದು. ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಓದಿನ ನಂತರ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆ, ಮನೆಯ ಟೆರೇಸ್ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರದ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಬಿರುಸಾಗಿ ನಡೆದಾಡಬೇಕು. ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಮಿದುಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸರಬರಾಜು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಮತ್ತು ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಬೌದ್ಧಿಕ ಮತ್ತು ಸಂವೇದನಾ ಬದಲಾವಣೆ
ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಇಂದ್ರಿಯಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ವಿರಾಮ ನೀಡುವುದು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳು ತಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಲೋ-ಫೈ ಬೀಟ್ಸ…, ಪ್ರಕೃತಿಯ ಶಬ್ದಗಳು ಅಥವಾ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸಂಗೀತದಂತಹ ಧ್ವನಿಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಬೇಕು.
ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮಿದುಳಿನ ನರಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಓದುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರುವ ಮೇಜು ಗೊಂದಲಮಯ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಓದಿನ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿನಿಮ್ಮ ಪುಸ್ತಕಗಳು, ಪೆನ್ನುಗಳು ಅಥವಾ ನೋಟ್ಸ್ ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪರಿಸರ ಸುಂದರವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಭಾವನೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಪಠ್ಯೇತರ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಹವ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮಿದುಳಿಗೆ ಹೊಸತನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
4. ದಿನನಿತ್ಯದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಕ್ರಮ
ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಿದ್ಧತೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸತತವಾಗಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಓದುವ ಬದಲು ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 25 ರಿಂದ 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣ ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಓದಿ, ನಂತರ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪೊಮೊಡೊರೊ ತಂತ್ರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಫೋನ್ ನಲ್ಲಿದೀರ್ಘಕಾಲ ಸ್ಕೊ್ರೕಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮಿದುಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಮಧ್ಯೆ ಮಿದುಳು ಮಂದವಾದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಉತ್ತಮ. ಪರೀಕ್ಷೆಯ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿನಿದ್ದೆಯನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡುವುದು ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಎಚ್ಚರವಿದ್ದು ಓದುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಓದಿದ್ದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಕಾರಿ.
