ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ
---
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಹೆಸರೇ ಹೇಳುವಂತೆ ಸೂರ್ಯದೇವನಿಗೆ ವಂದಿಸುವುದು. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಸನಗಳ ನಡುವೆ ಬರುವ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್ ಇದು. ಸೂರ್ಯೋದಯ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ಊಟವಾದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ವಯಸ್ಸಿನ ಭೇದವಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಿಂದ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪಚನಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಡಯಾಬಿಟೀಸ್ , ಆಥ್ರೈಟೀಸ್ ಇರುವವರಿಗೆ ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವವರು ಎಲ್ಲಿಂದ ಆರಂಭ ಮಾಡುತ್ತೕವೆಯೋ ಆ ಆಸನದೊಂದಿಗೆ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಕೊನೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಧಿಧಿಧಿಧಿಧಿಧಿಧಿಧಿಧಿಧಿ----------------------
1) ತಾಡಾಸನ : ಶಿಖರದಂತೆ ನಿಲ್ಲುವುದಕ್ಕೆ ತಾಡಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು. ಸಮತಟ್ಟಾದ ನೆಲ, ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿ, ಬೆಳಕು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರುವಂತಹ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ18 ಇಂಚು ಅಗಲವಾದ ಶುದ್ಧ ಬಿಳಿ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಾಸಿಕೊಂಡು ಆ ಬಟ್ಟೆಯ ಮುಂದೆ ಎರಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಎರಡು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಗೆ ಈ ಬಟ್ಟೆಯ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗ ತಾಕುವಂತಿರಬೇಕು. ಶರೀರ ಸಂಪೂರ್ಣ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಎರಡು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಠಿ ಕಟ್ಟಿ ತೊಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಇರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ತಲೆ, ಕೊರಳು ಮತ್ತು ಶಿರದ ಭಾಗ ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿಇರಿಸಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಪಾದಗಳ ಅಂಗುಷ್ಠದಿಂದ ಶಿರದವರೆಗೂ ಇಡೀ ಶರೀರವು ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಸಡಿಲಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶವನ್ನೇ ಕೊಡಲೇ ಕೂಡದು. ಇದು ತಾಡಾಸನ.
2) ನಮಸ್ಕಾರಾಸನ: ಗೌರವಯುತವಾಗಿ ಸ್ವಾಗತಿಸುವ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನಮಸ್ಕಾರ ಎಂದು ಹೆಸರು. ತಾಡಾಸನದಿಂದ ಪೂರಕ (ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು) ಮಾಡುತ್ತಾ ಎರಡು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗದಲ್ಲಿಒತ್ತಬೇಕು. ನಮಸ್ಕಾರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಇರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ2 ಬಾಹುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಕೂಡ ಪಾದದ ಅಂಗುಷ್ಠದಿಂದ ಶಿರದವರೆಗೂ ಇಡೀ ಶರೀರ ಸಮ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಣ್ಣಿನ ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದಕ್ಕಿರಬೇಕು. ಇದು ನಮಸ್ಕಾರಾಸನ.
3)ಊಧ್ರ್ವಾಸನ: ಊಧ್ರ್ವ ಎಂದರೆ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಾಚುವ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಊಧ್ರ್ವಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು. ನಮಸ್ಕಾರಾಸನದ ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮುಖ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿಯು ಹಸ್ತಗಳ ಕಡೆ ಇರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಉಸಿರು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಆಸನದ ಪೂರ್ಣ ಫಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ. ಇದು ಊಧ್ರ್ವಾಸನ. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆ, ಕತ್ತು, ಎದೆ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ದೂರವಾಗುತ್ತವೆ.
4)ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ: ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಪಾದದ ಪಕ್ಕ ತಾಕಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಹಸ್ತ ಪಾದಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು. ಊಧ್ರ್ವಾಸನದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗುತ್ತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಹಾಸಿದ ಬಟ್ಟೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಒತ್ತಬೇಕು. ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ18 ಇಂಚುಗಳ ಅಂತರ ಇರಬೇಕು. ಅಥವಾ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಒಂದು ಮೊಳ ಅಳತೆ ಇರಬೇಕು. ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಿದ ಎರಡೂ ಹಸ್ತದ ಬೆರಳುಗಳು ಬಿಡಿ ಬಿಡಿಯಾಗಿರಬಾರದು. ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೂಡಿಸಿರಬೇಕು. ಎರಡು ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಸಿ, ಹಣೆಯನ್ನು ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಗೆ ತಾಕಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಭಾಗದಿಂದ ಶಿರದವರೆಗೂ ಶರೀರದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವಂತಿರಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಮುಂದೆ ಭಾಗುವಾಗ ಹಸ್ತಗಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಬಾಗಲು ಸುಲಭವಾದ ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ದ್ ೃಷ್ಟಿಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲಿರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು.
5)ಏಕಪಾದಪ್ರಸರಣಾಸನ: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಚಾಚುವ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಏಕಪಾದಪ್ರಸರಣಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು. ಹಸ್ತಪಾದಾಸನದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವು ಮಡಿಸದೇ ಬಲಗಾಗಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ಪಾದದ ಉಂಗುಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ಸೊಂಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೂ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬಾರದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಏಕಪಾದಪ್ರಸರಣಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು.
6)ದ್ವಿಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ : ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕೂಡಿಸುವ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ದ್ವಿಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು. ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಿಡದೆ ಹಾಗೇ ಉಸಿರನ್ನು ಅಂತರಕುಂಭಕ ಮಾಡಿ (ಅಂದರೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಬಿಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂದರ್ಥ) ನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಎರಡು ಪಾದದ ಅಂಗುಷ್ಠಗಳನ್ನು ಕೂಡಿಸಬೇಕು. ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸಹ ಕೂಡಿಸಿರಬೇಕು. ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಇಡೀ ಶರೀರವನ್ನು ಪಾದದ ಅಂಗುಷ್ಠದಿಂದ ಶಿರದವರೆಗೂ ಸರಳಿನಂತೆ ನೇರವಾಗಿರಸಬೇಕು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಎರಡು ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೂ ಮಡಿಸಬಾರದು. ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಭಾಗಗಳು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದಕ್ಕಿರಬೇಕು. ಇದೇ ದ್ವಿಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ.
7)ಭೂಧರಾಸನ : ಗುಡ್ಡದ ಆಕಾರದ ಹಾಗೆ ಬಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಭೂಧರಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು. ದ್ವಿಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತ ಸ್ವಲ್ಪವು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಅಂಗುಷ್ಠಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸದೇ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು ಹಾಗೆ ಪಾದದ ಪೂರ್ಣ ಭಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಬೇಕು. ತಲೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡಿರಬೇಕು. ದೃಷ್ಟಿ ಪಾದದ ಅಂಗುಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಶರೀರದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಭೂಧರಾಸನ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿತಲೆಯನ್ನು ಭಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರಕುತ್ತದೆ.
8.ಅಷ್ಠಾಂಗ ಪ್ರಣೀಪಾತಾಸನ : ಶರೀರದ ಎಂಟು ಅಂಗಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸುವ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಾಷ್ಠಾಂಗಪ್ರಣೀಪಾತಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು. ಭೂಧರಾಸನದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಹೊರ ಹಾಕುತ್ತಾ ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಉಸಿರನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಬಿಟ್ಟು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿಇರುವ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ ಎಂದು ಹೆಸರು) ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿ, ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಪಾದದ ಅಂಗುಷ್ಠಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ನಂತರ ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಿ ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಪಕ್ಕ ಒತ್ತಿ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ನಂತರ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಶರೀರದ ಒಟ್ಟು ಎಂಟು ಅಂಗಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸುವುದೇ ಸಾಷ್ಟಾಂಗ ಪ್ರಣೀಪಾತಾಸನ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕದಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಈ ಸಾಷ್ಠಾಂಗ ಪ್ರಣೀಪಾತಾಸನ ನೋಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿದರೂ, ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮ ತುಂಬ ಕಷ್ಟ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಸದಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವವರು ಹಾಗೇ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರು ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮವನ್ನು ತಿಳಿದು ನಂತರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದೇ ಸಾಷ್ಟಾಂಗ ಪ್ರಣೀಪಾತಾಸನ.
9)ಭುಜಂಗಾಸನ : ಹೆಡೆ ಬಿಚ್ಚಿದ ಸರ್ಪವನ್ನು ಹೋಲುವ ಭಂಗಿಗೆ ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು. ಸಾಷ್ಟಾಂಗ ಪ್ರಣೀಪಾತಾಸನದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಸರ್ಪವು ತನ್ನ ಹೆಡೆಯನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ ನಿಲ್ಲುವ ಭಂಗಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಹಾಗೇ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತಡೆಹಿಡಿಯಬೇಕು. (ಅಂತರ ಕುಂಭಕ) ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೇ ನೇರವಾಗಿಸಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಸಹ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಬೇಕು. ಎರಡು ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿರಬೇಕು. ಭುಜಂಗಾಸನ ಮೊದ ಮೊದಲು ಕಷ್ಟ ಅನಿಸಿದರು ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಸದಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಿಸಿ ಆಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಭಂಗಿಗೆ ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು.
10) ಭೂಧರಾಸನ : ಭುಜಂಗಾಸನದಿಂದ ಪುನಃ ಭೂಧರಾಸನಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು. ಮೊದಲು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಪಾದಗಳ ಅಂಗುಷ್ಟವನ್ನು ನೋಡಬೇಕು. ಈ ಸಮಯಲ್ಲಿಹಸ್ತಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಶರೀರದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿಆಗುವ ನರಗಳ ಸೆಳೆತಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವವರು ಪ್ರಾರಂಭದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
11)ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ: ಭೂದರಾಸಾನದಿಂದ ಏಕಪಾದಾಸನಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಬಲಪಾದದ ಅಂಗುಷ್ಟದ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಾಸಿದ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಾಕುವಂತಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಎರಡು ಹಸ್ತಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಬರುವಂತಿರಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತಬಾರದು. ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು.
12) ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ: ಏಕಪಾದಾಸನದಿಂದ ಹಸ್ತಪಾದಾಸನಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ (ರೇಚಕ) ಬರಬೇಕು. ತಲೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಾಗಿಸಿ ಹಣೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಗಳಿಗೆ ತಾಕಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕು. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತ ಎರಡು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಕಷ್ಟವಾದರೂ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನ ಇರಬೇಕು.
13)ನಮಸ್ಕಾರಾಸನ: ಹಸ್ತಪಾದಾಸನದಿಂದ ನಮಸ್ಕಾರಾಸನಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕಾದರೆ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ (ಪೂರಕ) ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಎರಡು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗಲ್ಲಿಪರಸ್ಪರ ಒತ್ತಿರಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿಎದೆಯು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ದೃಷ್ಟಿಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಕೂಡಿಸಿರಬೇಕು.
14)ತಾಡಾಸನ: ನಮಸ್ಕಾರದಿಂದ ತಾಡಾಸನಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ಭುಜ ಎದೆಯ ಭಾಗ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದಕ್ಕಿರಬೇಕು. ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
